Exercício Afundo – No Smith, Halteres, Livre – Benefícios e Como Fazer

O exercício afundo ou avanço (ou ainda lunge, em inglês) é um exercício para a parte superior do corpo que envolve dar um passo com uma das pernas para a frente enquanto mantém a outra para trás e dobrar ambos os joelhos, ao mesmo tempo em que mantém o torso e a coluna em uma posição neutra.

Além do afundo livre, existem diversas variações do exercício: o afundo no Smith, o afundo com halteres, o afundo com step, o afundo alternado, o afundo no banco e o afundo com barra. No artigo de hoje, a gente vai conhecer alguns benefícios associados ao exercício afundo e depois vamos aprender como fazer algumas variações do movimento.

Você sabia que o afundo com halteres é considerado um dos bons exercícios compostos para ganhar  massa muscular? Conheça outros deles ao clicar no termo sublinhado!

Os benefícios do exercício afundo

Segundo a treinadora física fitness Kimberly Caines, o exercício afundo é uma boa pedida para aqueles que têm o objetivo de definir a parte superior do corpo, aumentar a massa muscular, tornar os quadris mais flexíveis e desenvolver a força do core.

O core é a musculatura localizada ao redor de toda a região do tronco, na altura da linha da coluna lombar.

“Um dos principais benefícios do afundo é que este exercício trabalha efetivamente os seus glúteos e quadríceps e também aciona os seus superiores das coxas. Fortalecer esses grandes grupos musculares pode acelerar o seu metabolismo, o que é benéfico se você está tentando perder peso. Os afundos também podem te ajudar a definir, tonificar e firmar o seu bumbum e pernas”, acrescentou Caines.

Como fazer o exercício afundo

– Afundo básico

1. Posicionar-se em pé com o corpo reto, os braços aos lados do corpo e os pés separados em uma distância de aproximadamente 15 cm;
2. Dar um passo a frente com a perna direita, abaixando o corpo até que os dois joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90º. As costas devem ser mantidas retas, o queixo não pode cair e o pé de trás fica na ponta. Os músculos abdominais devem ficar para dentro;
3. Usar os posteriores das coxas e os glúteos para se impulsionar de volta para cima no posicionamento inicial;
4. É necessário inalar na hora da descida e exalar na hora da subida. Durante o exercício é preciso tomar cuidado para não arcar as costas, não permitir que o joelho de trás encoste no chão (ele quase encosta, mas não deve efetivamente fazer isso) e não levar os quadris para frente.

– Afundo no Smith

1. Apoiar a barra do Smith nas costas na região do trapézio – ela não pode ser apoiada na coluna cervical ou em cima da vértebra para que não ocorra um esmagamento;
2. Realizar o movimento básico do afundo, conforme detalhado no exercício anterior;
3. Tomar cuidado para que o pé da frente esteja em uma posição que permita que o joelho flexione em 90º. Não se deve fazer a subida completa, o joelho é para ser sempre semiflexionado no final do movimento;
4. Por sua vez, o pé da perna de trás deve ficar na ponta, o que permite que o joelho traseiro faça a flexão para baixo, jamais para a frente.

– Afundo com halteres

Imagem: MSN

1. Colocar-se em pé na posição reta com os braços ao lado do corpo, segurando um haltere em cada uma das mãos, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra;
2. Então, colocar uma perna em frente a outra, de modo que o pé da frente fique distante aproximadamente 70 cm a 140 cm do pé de trás (as pernas precisam ficar em uma separação suficiente para permitir que os quadris deem conta de abaixar). Apoiar-se a partir da ponta do pé de trás;
3. Abaixar os quadris até que a coxa da frente esteja no mínimo paralela ao chão para se colocar na posição baixa do afundo, com ambos os joelhos dobrados, o pé da frente reto no chão e o pé de trás apenas na ponta, sem encostar o joelho traseiro no chão;
4. Após, tomar impulso através do calcanhar da frente para estender os quadris e voltar ao posicionamento original;
5. A maior parte do peso corporal deve ser apoiada na perna da frente. Outro cuidado importante é o de certificar-se que os joelhos não se movimentem para dentro durante a parte da subida do movimento.

– Afundo com barra

Imagem: MSN

1. Apoiar a barra na parte superior das costas, segurando-a conforme a pegada demonstrada na imagem acima. Colocar uma perna na frente da outra, de modo que elas fiquem separadas por uma distância de aproximadamente 60 cm a 120 cm. Apoiar-se a partir da ponta do pé de trás;
2. O próximo passo é abaixar os quadris até que a coxa da frente fique pelo menos paralela ao solo para assumir a posição baixa do afundo, com ambos os joelhos dobrados, o pé da frente reto no chão e o pé de trás apenas na ponta, sem encostar o joelho traseiro no chão;
3. Então, impulsionar-se por meio do calcanhar da perna da frente e voltar ao posicionamento original;
4. A maior parte do peso corporal deve ser apoiada na perna da frente. Outro cuidado importante é o de certificar-se que os joelhos não se movimentem para dentro durante a parte da subida do movimento.

– Afundo com step

1. Posicionar-se com o corpo reto com os braços ao lado do corpo e os pés separados em mais ou menos 15 cm em frente a um step;
2. Colocar o pé da frente em cima do step, estabilizá-lo e executar o afundo básico, conforme já foi ensinado neste artigo;
3. É necessário sempre olhar para a frente enquanto executa o exercício. Caso sinta-se desequilibrado, estender os braços para a frente durante a realização do exercício;
4. É possível fazer uma variação de exercício de costas para o step: neste caso é a ponta do pé de trás que fica posicionada no step durante a execução do afundo básico. Em ambas as variações é essencial impedir que o joelho fique instável e tomar cuidado para sempre manter a respiração e a postura.

– Afundo alternado

Imagem: MSN

1. Segurar um haltere em uma das mãos e colocar o pé correspondente a essa mão para a frente, enquanto o outro pé é levado atrás do corpo;
2. Inclinar-se para a frente movendo as duas mãos em direção ao chão enquanto forma um ângulo de 90º com o joelho da frente e dobra o joelho de trás quase encostando-o no chão, mantendo o pé de trás na ponta, conforme a primeira imagem;
3. Depois, esticar a perna da frente e elevar a outra perna para trás, de modo que forme uma linha reta que vai dos ombros até o pé traseiro. Ao ficar nesta posição alta do exercício, levar a mão que segura o haltere em direção à costela, fazendo um movimento de remo. Fazer uma pausa e retornar ao posicionamento original;
4. O tronco deve ser mantido reto ao longo de todo o exercício. O peso deve ficar centrado no calcanhar e no pé, sem ser transferido para os dedos dos pés.

– Afundo no banco

1. Dar uma grande passada para trás e apoiar a ponta do pé de trás no banco. Lentamente, dar uma passada grande para a frente com a outra perna para deixar os pés afastados em uma distância correspondente à largura do quadril, pois é necessário que haja bastante espaço entre os dois pés;
2. Mantendo a coluna reta, executar o afundo básico conforme já explicado neste artigo. Elevar os braços na altura dos ombros enquanto faz o movimento de descida e abaixá-los enquanto faz o movimento de subida;
3. Tomar cuidado para que o joelho da frente não ultrapasse a linha do pé. Durante o exercício, o corpo fica centralizado e o joelho da frente não é movimentado. O peso do tronco é distribuído entre as duas pernas.

Cuidados

Antes de começar a praticar um treinamento com exercício afundo, vale a pena fazer uma avaliação médica para confirmar se está realmente apto a praticar esse tipo de treinamento.

Da mesma forma é aconselhável que os treinos com as diversas variações de afundo ocorram sempre com o acompanhamento de um educador físico, que além de ensinar direitinho a técnica de cada uma delas, o que é importante para evitar lesões, pode oferecer os primeiros socorros caso algum tipo de problema físico aconteça.

Caso ainda assim você resolva treinar sozinho, tome o cuidado de praticar o movimento apenas quando tiver certeza de como ele deve ser executado para não cometer erros que colocarão em risco a sua eficácia e segurança.

Se durante os seus treinos não supervisionados com exercício afundo você se machucar, procure rapidamente o auxílio médico mesmo que imagine não se tratar de algo muito grave, já que não contará com a ajuda do educador físico para te passar as primeiras orientações.

“Antes de fazer afundos com pesos ou assumir variações do afundo, como os afundos laterais e os afundos reversos, aprenda a fazer o afundo frontal básico com forma apropriada. Dominar a forma apropriada pode prover resultados otimizados e minimizar o seu risco de lesões”, advertiu a treinadora física fitness Kimberly Caines.

Caines alertou ainda que ao executar os afundos frontais é essencial assegurar que o passo dado com o pé da frente esteja o suficientemente para frente, de modo que o meio do joelho da frente fique diretamente abaixo do tornozelo durante o movimento para baixo.

Além disso, a personal trainer Kathryn Grzelak avisou em vídeo que durante o afundo os quadris devem permanecer paralelos ao chão, o peito para cima, os ombros longe das orelhas e as colunas retas.

Fontes e Referências Adicionais:

• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2007.00692.x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27340373
• https://www.insight-centre.org/sites/default/files/publications/16.100_pervasive_health_2016_camera_ready.pdf
• https://hms.harvard.edu/sites/default/files/assets/Sites/Longwood_Seminars/Exercise3.14.pdf

Você já conhecia o exercício afundo? Pretende incluir na sua rotina de treino? Comente abaixo!

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